Dietní obědy i večeře

Cuketový nákyp

Cuketový nákyp

  • 1 střední cuketa
  • 1 svazek ředkviček
  • 1 menší cibule
  • 3 stroužky česneku
  • 1/2 vaničky tvarohu
  • 3-4 vejce
  • 100 g uvařené quinoi
  • 60 g strouhané mozzarelly light
  • sůl
  • pepř
  • kari
  • sušená paprika (i jiné koření podle chuti)

Postup:

Cuketu, ředkvičky, cibuli a česnek nastrouháme najemno, lehce prosolíme a necháme „vypotit“. Mezitím si smícháme ostatní ingredience. Po chvíli ze zeleniny vymačkáme přebytečnou vodu, přidáme do připravené směsi a pořádně promícháme. Troubu necháme předehřát na 180 °C. Formu vymažeme olivovým olejem, přidáme nákyp a pečeme přibližně 40 minut (podle toho, jak vysokou vrstvu nákypu máte).
cuketovy nakyp

Stáhnout recept
Melounové gazpacho

Melounové gazpacho

  • 4 šálky vodního melounu zbaveného semínek
  • 1 malá oloupaná a pokrájená červená cibule
  • 2 pokrájené okurky
  • 2 malé pokrájené chilli papričky bez pecek
  • 3 pokrájená rajčata
  • 3–4 polévkové lžíce jablečného domácího octa nebo balzamika
  • 1–2 polévkové lžíce olivového oleje
  • špetka kajenského pepře
  • 2 lžičky kvalitní soli
  • 1/4 šálku pokrájeného koriandru nebo listové petrželky
  • šťáva z jedné limetky
  • 2 jarní cibulky

Postup:

Do mixéru dejte 3 šálky melounu, cibuli, okurky, 1 chilli papričku a rajčata a mixujte až do dosažení jemné směsi. Přidejte 3 lžíce octa, olivový olej, kajenský pepř a sůl a několikrát rozmixujte. Ochutnejte. Pokud je směs příliš sladká, přidejte ještě jednu lžíci octa. V letním období dejte směs do ledničky a asi jednu hodinu chlaďte. Na ozdobu použijte zbytek vodního melounu, chilli papričku, koriandr nebo petrželku, jarní cibulku a přidejte limetkovou šťávu. Okořeňte několika špetkami mořské soli. Vychlazenou směs nalijte do misek a ozdobte.
gazpacho

Stáhnout recept
Grilovaný/pečený pstruh a rukolový salát

Grilovaný/pečený pstruh a rukolový salát

  • 2 filety pstruha
  • rozmarýn
  • rukola
  • cherry rajčata
  • olivový olej
  • citron
  • sůl
  • pepř

Postup:

Pstruh: do misky dáme olivový olej, snítky rozmarýnu, sůl a pepř. Filety omyjeme, vysušíme papírovou utěrkou a potřeme připravenou směsí. Připravíme si pekáč vyložený pečicím papírem, vložíme filety a pečeme v předehřáté troubě cca 20 min na 180 stupňů. Rovněž můžeme připravit na grilu.

Rukolový salát: rukolu a cherry rajčata omyjeme, cherry rajčata pokrájíme na poloviny. Vložíme do salátové mísy, pokapeme olivovým olejem a citronem, jemně osolíme a opepříme.

Salát podáváme s pečeným nebo grilovaným pstruhem.

Grilované cuketové rolky

Grilované cuketové rolky

  • 2 menší cukety
  • 10 plátků libové kuřecí nebo krůtí šunky s 90% obsahem masa
  • stroužek česneku
  • 100 g sýru cottage
  • hrst sušených rajčat
  • bazalka
  • sůl
  • pepř
  • lžíce olivového oleje

Postup:

Cuketu podélně nakrájíme na tenké plátky, osolíme a necháme odpočívat asi 15 minut, aby cuketa „vypotila" veškerou tekutinu. Mezitím si připravíme náplň. Na kapce olivového oleje lehce osmahneme plátky česneku a sušená rajčata. Přidáme sýr cottage a podle chuti osolíme a opepříme. Přidáme natrhanou bazalku a náplň máte hotovou. Na plátky cukety položíme šunku, připravenou směs a srolujeme v malé závitky, které zachytíme párátkem a grilujme na pánvi či v troubě 5 až 10 minut.

Stáhnout recept
Bulgur s česnekem a čerstvými listy špenátu

Bulgur s česnekem a čerstvými listy špenátu

  • 150 g bulguru
  • 150 g směsi zeleniny (dýně, mrkev, hrách, kukuřice nebo jakákoliv sezónní zelenina)
  • 10 g čerstvého špenátu
  • 3 stroužky česneku
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžíce sezamových semínek na posypání
  • 1 lžička koření směs bylinek
  • sůl podle chuti

Postup:

Do hrnce nasypeme několikrát propraný bulgur, přidáme špetku soli a lžíci olivového oleje. Zalijeme horkou vodou a za občasného míchání dusíme pod pokličkou na mírném ohni. Vaříme v poměru 1 díl bulguru na 2 díly vody. Po 5 minutách přidáme směs bylinek se zeleninou a po dalších 5 minutách přidáme na kousky pokrájené špenátové listy. Bulgur by měl všechnu vodu vstřebat zhruba po 15 minutách. V této chvíli jej vypneme, promícháme s prolisovaným česnekem a necháme pod pokličkou dojít.

Stáhnout recept
Kuřecí prsa na zázvoru a kořenové zelenině (2 porce)

Kuřecí prsa na zázvoru a kořenové zelenině (2 porce)

  • 300 g kuřecích prsou
  • 500 g kořenové zeleniny
  • 50 g zázvoru
  • sůl
  • pepř

Postup:

Do zapékací mísy nakrájíme na kostky nebo hranolky kořenovou zeleninu, nastrouháme čerstvý zázvor a položíme kuřecí prsa. Podlijeme troškou vody. Pekáček přetáhneme alobalem a dáme zapékat do trouby na cca 35 min na 160 °C. Poté odkryjeme alobal a pečeme dozlatova při 180-190 °C.

Stáhnout recept
Řepové burgery s vlašskými ořechy

Řepové burgery s vlašskými ořechy

  • 100 umletých vlašských ořechů
  • 500 g předvařené řepy
  • 2 vejce
  • 3 stroužky česneku
  • 1 lžička soli
  • 1 lžička pepře
  • petržel nebo oregano
  • bazalka
  • 1 lžička koriandru

Postup:

Postup: řepu nastrouháme najemno. Smícháme s dalšími ingrediencemi. Vytvarujeme menší placičky a pečeme
v troubě na pečicím papíře na 160 °C asi 45-50 minut.

Losos v sezamové krustě se zeleninovým salátem z klíčků

Losos v sezamové krustě se zeleninovým salátem z klíčků

  • losos
  • sezam (černý je zdravější)
  • menší kousek zázvoru
  • šťáva z citronu
  • olivový olej
  • sůl
  • bílý pepř
  • Na salát:
  • ledový salát
  • naklíčené mungo fazolky/čočka/hrách
  • zálivka z olivového oleje a vinného octa

Postup:

Zázvor oloupejte a nasekejte nadrobno.
Filety osolte, opepřete a potřete směsí oleje, citronové šťávy a zázvoru.
Zakryjte a nechte v lednici krátce marinovat.
Z marinovaného lososa setřete marinádu.
Každý kousek pak obalte v sezamu a vyrovnejte kůží dolů na pekáček.
Dejte do trouby a pečte při teplotě 160 °C asi 30 minut (podle výšky filetu). 

 

 

Stáhnout recept
Segedínský guláš z krůtích či kuřecích prsou

Segedínský guláš z krůtích či kuřecích prsou

  • 150 g kuřecích, krůtích prsou
  • 250 g kysaného zelí
  • 1 jogurt do 3 % tuku
  • 1 cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 1 polévková lžíce hrašky
  • 1/2 polévkové lžíce sladké mleté papriky
  • trochu oleje (řepkový, slunečnicový)
  • sůl, pepř, kmín
  • 0,5 l vývaru nebo vody

Postup:

V kastrolu si rozehřejte olej a přidejte cibuli. Nechte ji zpěnit, přidejte papriku a vhoďte na kostky nakrájené maso. Společně promíchejte a krátce orestujte. Základ na segedínský guláš zalijte vývarem či vodou a okořeňte. Zelí vyklopte do cedníku a trochu propláchněte pod tekoucí vodou. Zelí nechte okapat, a pokud chcete, tak překrájejte, aby nebylo tak dlouhé. Potom zelí přidejte do kastrolu s masem a nechte asi 25 minut povařit (do změknutí masa). Zhruba 15 minut před koncem vaření zahustěte hraškou, kterou předem rozšlehejte v hrníčku s vodou. Na závěr do segedínského guláše prolisujte česnek, přidejte jogurt a nechte už jen 5 minut lehce probublat. A segedínský guláš je hotov. Můžete podávat s brambory vařenými ve slupce.

Stáhnout recept
Cuketové lasagne

Cuketové lasagne

  • Suroviny na omáčku:
  • 3 velké cukety (lze nakombinovat s lilkem)
  • 1 větší cibule
  • 500 g mletého hovězího masa
  • 500 g zralých rajčat
  • 4 stroužky česneku
  • řepkový olej
  • bylinky: oregano, bazalka, bobkový list
  • chilli, sůl a pepř
  • Suroviny na bešamel:
  • 1 ricotty nebo cottage
  • 1 vejce
  • hrst parmazánu
  • pepř
  • 2 mozzarelly light

Postup:

Omyté cukety nakrájíme na plátky osolíme a necháme vypotit. Rozložíme na pečicí papír na plech, posypeme oreganem a dáme péct do trouby na cca 20 min. Orestujeme cibuli, česnek a chilli, přidáme maso a krátce podusíme. Přidáme rajčata, bylinky, sůl a pepř a za občasného míchání vaříme asi 30 minut. Vrstvíme do zapékací mísy. Začneme omáčkou, poté plátky cukety, mozzarelly a bešamelu připraveného smícháním ricotty s vajíčkem, parmazánem a pepřem. Vrstvy opakujeme. Pečeme v troubě na 200° cca 30-40 minut.

Stáhnout recept
Cizrnové karbanátky falafel

Cizrnové karbanátky falafel

  • 400 g konzerva cizrny (slitá)
  • červená cibule
  • 2 stroužky česneku
  • vejce
  • 2 lžíce hladké celozrnné mouky
  • hrst nasekané čerstvé petrželky
  • lžička mletého římského kmínu
  • lžička mletého koriandru
  • půl lžičky mletého chilli
  • 2 lžíce oleje
  • sůl
  • pepř

Postup:

Cizrnu slijte, osušte a rozmačkejte. Smíchejte s nasekanou cibulí, utřeným česnekem, vejcem, moukou, nasekanou petrželkou a kořením. Dochuťte kmínem a solí. Těsto nechte odležet v chladničce, z hmoty pak rukama tvořte karbanátky. Na pánvi zahřejte olej a opékejte 3 minuty z každé strany do zlatova. Podávejte s pitou a listovými saláty.

Výživové hodnoty na 1 porci: 189 kcal

  • Bílkoviny: 10 %
  • Sacharidy: 84 %
  • Tuky: 6 %
Stáhnout recept
Játra na cibulce - telecí, kuřecí, hovězí

Játra na cibulce - telecí, kuřecí, hovězí

  • 500 g kuřecích jater
  • 250 g krájených žampionů
  • 1/2 kg cibule
  • 4–5 stroužků česneku
  • sůl
  • pepř
  • 1/2 čajové lžičky čubrice
  • 2 rajčatové protlaky
  • 1/2 sáčku mražené zeleniny na polévku

Postup:

Do pekáče vložte 2–3 lžíce oleje, nakrájenou cibulku a vše ostatní a přídejte 300 ml vody. Vše rozmíchejte a pečte v troubě 30 minut při 250 stupních.

Stáhnout recept
Plněná rajčátka

Plněná rajčátka

  • 12 rajčat
  • čajová sklenička rýže
  • 2 cibule, petržel
  • sůl
  • pepř
  • 2–3 polévkové lžíce slunečnicového nebo olivového oleje

Postup:

U rajčat  odkrojte vršek a vydlabejte z nich vnitřek. Vydlabanou hmotu odkládejte zvlášť, ještě ji totiž použijete. Pekáč vymažte olejem a položte na něj vydlabaná rajčata bez vršků, pekáč zatím nechte bokem. Na pánvičce nebo v hrnci se 2 polévkovými lžícemi oleje krátce osmahněte nakrájenou cibuli. Přilijte 100–150 ml vody a přidejte nakrájený vnitřek z rajčat. Duste, až se vypaří voda a přidejte syrovou rýži a 250 ml vody. Přidejte koření a krátce vařte do kašovité hmoty. Rýže by se neměla uvařit. Touto hmotou naplňte rajčata a zaklopte odříznutými vršky. Asi do poloviny výšky rajčat přilijte do pekáče vodu a vložte do rozpálené trouby při 250 stupních na půl hodiny. Rajčata by neměla začít černat na vršcích.

Stáhnout recept
Čočka jako guláš

Čočka jako guláš

  • 2 cibule
  • 3–4 stroužky česneku
  • 1/2 polévkové lžíce čubrici
  • ½ čajové lžičky guzum (to co voní jako máta)
  • pepř
  • sůl
  • 150 g rajčatového protlaku
  • slunečnicový nebo olivový olej
  • čočka

Postup:

Poduste nakrájenou cibulku, přidejte najemno nakrájený česnek, 250 g čočky a všechno koření. Přilijte 1 litr vody a nechte vařit, až se voda vyvaří do hustoty guláše.

Stáhnout recept
Celozrnné špagety s chřestem

Celozrnné špagety s chřestem

  • 400 g celozrnných špaget
  • 8 chřestů
  • 1 chilli paprička
  • 10 lístků bazalky
  • 8 cherry rajčátek
  • 2 stroužky česneku

Postup:

Špagety uvařte ve vařící osolené vodě podle návodu na obalu. Mezitím si orestujte nakrájený česnek a chilli papričku. Přidejte bazalku, nakrájená cherry rajčátka a vše orestujte. Poté vše podlijte vodou. Uvařené těstoviny vložte do omáčky, přidejte spařený chřest nakrájený na plátky. Na závěr dochuťte.

Stáhnout recept
Krevetové špízy s pomerančem

Krevetové špízy s pomerančem

  • 16 neloupaných větších krevet
  • 1 větší pomeranč
  • 1 jarní cibulka
  • 1 lžíce nasekané petrželky
  • 1 lžíce vinného octa
  • 3 lžíce olivového oleje

Postup:

Polovinu pomeranče nakrájíme na menší části, druhou půlku vymačkáme do talíře. Do talíře přidáme nadrobno nasekanou cibulku, petrželku, olej, ocet a vše důkladně promícháme. Do připravené marinády vložíme omyté krevety a necháme vychladnout přibližně na 1 hodinu na chladném místě. Marinované krevety napícháme s kousky pomeranče na špejle a cca. 3 minuty z každé strany grilujeme na grilovací pánvi.

Stáhnout recept
Rybí špízy

Rybí špízy

  • 4 steaky z mořské ryby
  • 2 limetky
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 3 lžíce čerstvého nasekaného kopru
  • 1 oranžová paprika
  • sůl
  • pepř

Postup:

Rybu nakrájíme na větší kousky a vložíme do mísy. Marinádu připravíme ze šťávy z jedné limetky a olivového oleje, přidáme nasekaný kopr. Poté smícháme s rybími kousky a necháme 30 minut odležet. Očištěnou papriku nakrájíme na stejně velké kousky jako je ryba a druhou limetku na tenké plátky. Kousky marinované ryby, limetky a papriky střídavě napichujeme na špízové jehly. Pečeme v předehřáté troubě na 220 °C přibližně 10 minut.

Stáhnout recept
Kuře pečené na ananasu

Kuře pečené na ananasu

  • 1 kuře
  • 2/3 hrníčku vody
  • 500 g ananasu
  • 2 lžičky grilovacího koření
  • 2 lžičky himalájské soli
  • špetka muškátového oříšku

Postup:

Kuře důkladně omyjte, okořeňte, vložte do zapékací misky, podlijte vodou. Pečte v předehřáté troubě na 200 stupňů s víkem. Kuře během pečení průběžně polévejte. Přibližně po jedné hodině víko sundejte, položte dnem na dřevěné prkénko a vložte do něj ananas. Kuře přendejte do víka a zapečte na 30 - 45 minut. Podávejte s rýží.

Stáhnout recept